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Quoi manger?

Trucs pour manger sans viande

Pour remplacer la viande

  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, etc.), qu’on peut utiliser :
    • Dans les salades
    • Dans les soupes, les potages
    • En tartinade (hummus, cretons aux lentilles…)
    • Dans les plats cuisinés:
      • Pâté chinois aux lentilles
      • Sauce à spaghetti (avec des lentilles ou autres légumineuses)
      • Poivrons farcis ou choux farcis (de lentilles, haricots noirs…)
      • Pain de lentilles ou de pois chiches
      • Fèves au four
      • Chili aux haricots rouges
      • Croquettes de pois chiches
      • Macaroni (avec lentilles, haricots rouges ou autres)
      • Cannelloni (farci de haricots blancs ou lentilles et des épinards)
      • Riz ou couscous (avec n’importe quelle légumineuse)
      • Casserole ou pot au feu avec légumineuses…
  • Tofu soyeux pour faire:
    • des mousses aux fruits, au chocolat, au citron, etc
    • des trempettes au fines herbes, à l’ail, au poivron rouge rôti, …
  • Tofu régulier
    • en cubes, rôtis dans la poêle et ajoutés aux sauté de légumes, aux salades, aux plats de pâtes asiatiques, …
    • émietté pour faire du tofu brouillé ou une garniture à sandwich qui imitent les oeufs
    • en croquette
    • en cubes dans la soupe
    • émietté dans les sauces à spaghetti
    • en cubes, marinés et mis en brochette sur le BBQ
    • râpé dans les salades
    • mariné et cuit dans la poêle
    • en burger, …
  • Noix (amandes, noix de Grenoble, noix du Brésil, noisette, pacanes, etc.) ou graines (tournesol, citrouille, sésame,…) qu’on peut utiliser:
    • Dans les salades
    • En beurre (tahini (beurre de graines de sésame), beurre d’amande, de noisette, de noix de cajou…)
      • Dans les vinaigrettes (beurre de noix dilué avec de l’eau et assaisonné)
      • Sur le pain, les biscottes, les tortillas…
    • Dans les plats de riz (ou autres grains)
    • Dans les sautés de légumes
    • Dans les poivrons farcis ou choux farcis
    • En collation
    • Râpées dans des recettes de: pain de lentilles ou pois chiches, croquettes, desserts
    • En lait de noix (lait d’amande, lait de sésame…)…
  • Tempeh (fait à partir de soya fermenté; texture agréable, plus de saveur que le tofu); on retrouve sur le marché des burgers au tempeh, des tranches de tempeh à saveur de bacon, etc.
  • Seitan (produit texturé à base de gluten de blé)
  • Végé paté (paté fait de légumes, pommes de terre, graines de tournesol)
  • Babaganouj (purées à base d’aubergine, tahini, etc)

Pour remplacer les œufs dans les recettes de desserts

  • Graines de lin moulues dans un peu de liquide
  • Bananes en purée
  • Compote de pomme
  • Substituts d’œufs (mélange vendu dans les magasins d’aliments naturels)
  • Tofu soyeux

Pour remplacer les produits laitiers

  • Lait de soya
  • Lait de riz
  • Lait de noix (le lait d’amande est le plus commun sur le marché)
  • Lait de chanvre
  • Lait de coco (dans les desserts, smoothies…)
  • Fromages de soya (sans caséine)
  • Yogourt et puddings de soya (La marque Belsoy, par exemple)
  • Crème glacée de soya, de coco ou de riz : Marques populaires :  Natura, So Good, Organic Rice Divine, Luna & Larry’s
  • Crème glacé maison : congeler des bananes bien mûres puis les broyer au mélanger avec du lait végétal.
  • Margarine 100% végétale, comme la marque Earth Balance, pour remplacer le beurre ou la margarine régulière
  • Pour un dessert crémeux fait maison naturel et sans produits laitiers, il est possible de mélanger, par exemple des noix, de l’eau et un peu de vanille et de sirop d’érable au mélangeur et de laisser reposer le tout au frigo un peu avant de déguster.

Autres alternatives

  • Pour la vitamine D : en été, un peu de soleil fait l’affaire. Sinon, les laits de soya, amande ou riz du marché sont souvent enrichis de cette vitamine.
  • Pour la B12 : les laits végétaux, certains produits de soya et certaines céréales en sont enrichis. Sinon, il est possible d’en consommer en ajoutant de la levure de type ‘red star’ ( poudre de couleur beige-jaune ) à ses aliments. Se saupoudre bien sur les pâtes (remplace bien le parmesan!), la salade, dans un sandwich, sur des crudités. Une petite quantité suffit.
  • Pour les oméga-3 : les graines, comme le lin et le chia, en contiennent beaucoup! En général, 2 c. à table par jour suffisent pour combler les besoins : à ajouter dans un smoothie, sur des céréales, ou à mixer avec un petit verre de jus ou d’eau.

Ce qui est bon pour vous

  • Le miso : pâte à base de soya fermenté,  utilisé pour des bouillons et des soupes
  • Les algues (spiruline, nori, wakame, hijiki)
  • Les germinations, pousses, etc.
  • L’herbe de blé
  • Les bons gras sous leur forme naturelle, venant des noix,  des graines ou des avocats
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